Wohlfühlen mit Bewegung

Bewegung ist gut für Körper und Geist. Wer sich bewegt und Sport treibt, lebt länger und gesünder. Bewegung sorgt für Wohlbefinden und Vitalität.

Gesund ZU FUß
Bewegungsempfehlung

7000-8000 Schritte am Tag

In den letzten Jahren haben Wissenschaftler verstärkt untersucht, wie viel Bewegung und Sport der Körper braucht und wie viele Schritte pro Tag notwendig sind, um positive Auswirkungen auf die Gesundheit zu erzielen. Während das oft zitierte Ziel von 10.000 Schritten pro Tag populär ist, deuten neuere Forschungsergebnisse darauf hin, dass bereits 7.000 Schritte pro Tag signifikante gesundheitliche Vorteile bringen können.

In einer zunehmend sitzenden Gesellschaft ist es wichtig, einfache und erreichbare Ziele für die tägliche Bewegung zu setzen. 7000 Schritte sind ein realistisches und effektives Ziel, um die Gesundheit mit Bewegung langfristig zu fördern.

Empfehlung des Zentrum für Prävention, Therapie, Rehabilitation und sportmedizinische Diagnostik der St. Elisabeth Gruppe- Katholische Kliniken Rhein-Ruhr:

Gesund zu Fuß - Bewegung im Alltag

Gesund trainieren:
Empfehlungen für SPORT

1 Stunde und 15 Minuten in der Woche – anstrengende Bewegung

Aktivitäten wie Joggen, schnelles Radfahren, die mit höherer Anstrengung verbunden sind.
Wenn möglich, kann die Dauer der Aktivität auf 3 Stunden und 20 Minuten erhöht werden, um zusätzliche gesundheitliche Vorteile zu erzielen.

oder

2 Stunden und 30 Minuten in der Woche – mäßig anstrengende Bewegung

Aktivitäten wie schnelles Gehen, Radfahren, schwimmen die mäßig anstrengend sind. Wenn möglich, kann die Dauer der Aktivität auf 2h und 30 Minuten erhöht werden, um zusätzliche gesundheitliche Vorteile zu erzielen.

Mit Sport soziale Kontakte knüpfen

Gestalten Sie sich Ihren persönlichen Trainingsplan und Kombinieren beide Empfehlungen mäßige und hohe Aktivitäten zusammen!

Die Aktivität sollte in Einheiten von Mindestens 10 Minuten durchgeführt werden. Sie sollte über den Tag und die Woche verteilt werden.

Empfehlung der BZGA:
Sonderheft, Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung

Wieviel Kraft Trainieren?

2 Tage in der Woche die Muskelkraft der großen Muskelgruppen (Beine, Hüfte, Rücken, Bauch, Brust, Schultern und Arme) trainieren

Krafttraining, wenn es nur zweimal pro Woche durchgeführt wird, erhebliche positive Auswirkungen auf die Gesundheit und das Wohlbefinden haben. Es unterstützt den Aufbau von Muskelmasse, stärkt die Knochen, verbessert den Stoffwechsel und fördert die Herzgesundheit. Darüber hinaus wirkt es sich positiv auf die psychische Gesundheit aus.

Sport treiben und Kraft trainieren

Empfehlung der BZGA:
Sonderheft, Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung

Wirkung von Kraftaufbau auf die Gesundheit

Aufbau und Erhalt von Muskelmasse

Krafttraining stärkt die Muskeln, erhöht die Muskelmasse und verbessert die Muskelkraft. Dies ist besonders wichtig, da Muskelmasse mit zunehmendem Alter natürlicherweise abnimmt. Durch regelmäßiges Training kann dieser Prozess verlangsamt oder sogar rückgängig gemacht werden.

Förderung der Knochendichte

Das Training belastet die Knochen und fördert dadurch die Knochendichte, was das Risiko von Osteoporose und Knochenbrüchen reduziert. Gerade in späteren Lebensjahren ist dies ein entscheidender Faktor für die Aufrechterhaltung der Mobilität und Unabhängigkeit.

Verbesserung des Stoffwechsels

Muskelgewebe verbrennt mehr Kalorien als Fettgewebe, sogar in Ruhephasen. Durch den Aufbau von Muskelmasse erhöht sich der Grundumsatz, was beim Abnehmen und der Gewichtskontrolle hilft. Zudem kann Krafttraining den Blutzuckerspiegel stabilisieren und die Insulinsensitivität verbessern, was das Risiko für Typ-2-Diabetes verringert.

Empfehlungen für Bewegung – Gesund älter werden

Mit zunehmendem Alter, die Intensität der Koordinationsübungen steigern.

Da ältere Erwachsene ein höheres Risiko für Stürze haben, sollten zusätzlich zu den oben genannten Aktivitäten auch Gleichgewichtsübungen in die Routine integriert werden

Empfehlung für Bewegung - Koordinationsübungen

Empfehlung der BZGA:
Sonderheft, Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung

Aufstehen für Mehr Gesundheit

Weniger Sitzen und mehr Bewegung 

In unserer modernen Gesellschaft verbringen viele Menschen den Großteil ihres Tages sitzend – sei es am Schreibtisch, im Auto oder vor dem Fernseher. Doch diese sitzende Lebensweise birgt erhebliche Risiken.

Erstens erhöht langes Sitzen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Studien zeigen, dass Menschen, die viel sitzen, eine höhere Wahrscheinlichkeit haben, Herzprobleme zu entwickeln. Dies liegt daran, dass langes Sitzen den Blutfluss verlangsamt und den Blutdruck erhöhen kann, was zu einer schlechteren Herzgesundheit führt.

Zweitens kann übermäßiges Sitzen zu Übergewicht und Adipositas führen. Wenn wir lange sitzen, verbrennen wir weniger Kalorien. Dies kann zu einer Gewichtszunahme führen, insbesondere wenn die sitzende Tätigkeit mit einer ungesunden Ernährung kombiniert wird. Übergewicht erhöht das Risiko für zahlreiche gesundheitliche Probleme, darunter Diabetes, Bluthochdruck und bestimmte Krebsarten.

Darüber hinaus beeinträchtigt langes Sitzen die Muskel- und Knochengesundheit. Unsere Muskeln und Knochen brauchen regelmäßige Bewegung und Belastung, um stark und gesund zu bleiben. Durch langes Sitzen werden die Muskeln geschwächt und die Knochen weniger belastbar. Dies kann zu Muskelverspannungen, Rückenschmerzen und Osteoporose führen.

Mehr Bewegen weniger Sitzen

Ein weiterer negativer Effekt des vielen Sitzens ist die Verschlechterung der Körperhaltung. Langes Sitzen, insbesondere in einer schlechten Position, kann zu einer schlechten Körperhaltung führen, was wiederum Rücken-, Nacken- und Schulterschmerzen verursachen kann. Eine schlechte Haltung kann auch langfristig zu strukturellen Veränderungen der Wirbelsäule führen.

Zuletzt hat langes Sitzen auch psychologische Auswirkungen. Menschen, die viel sitzen, neigen eher zu Depressionen und Angstzuständen. Bewegung und körperliche Aktivität fördern die Freisetzung von Endorphinen, den sogenannten Glückshormonen, die das Wohlbefinden steigern. Ein Mangel an Bewegung kann daher das Risiko für psychische Erkrankungen erhöhen.

Um diese negativen Auswirkungen zu vermeiden, ist es wichtig, regelmäßig aufzustehen und sich zu bewegen. Kleine Änderungen wie das Einlegen von Gehpausen, das Nutzen von Stehpulten oder das Dehnen am Arbeitsplatz können einen großen Unterschied machen. Regelmäßige körperliche Aktivität und bewusste Bewegung im Alltag sind entscheidend für die Erhaltung der Gesundheit und des Wohlbefindens.

Berichte über zu viel Sitzen:
Robert Koch-Institut 2019/2020: Wie viel sitzen Erwachsene? Ergebnisse der Studie Gesundheit in Deutschland aktuell

Dunstan DW, Dogra S, Carter SE, Owen N. Sit less and move more for cardiovascular health: emerging insights and opportunities. 2021
Weniger sitzen und mehr bewegen für ein gesundes Herz-Kreislauf-System: neue Erkenntnisse und Möglichkeiten

Hier findest du die wichtigsten Empfehlungen zu weiteren Gesundheitsressourcen.

Wohlfühlen mit
Wasser

Wohlfühlen mit
Licht

Wohlfühlen mit
Luft

Wohlfühlen mit
Erde

Wohlfühlen mit
Pflanzen

Wohlfühlen mit
Ordnung

Wohlfühlen mit
Bewegung

Wohlfühlen mit
Entspannung

Wohlfühlen mit
Ernährung

Wohlfühlen mit
Kontakten

Wohlfühlen mit
Emotionen

Wohlfühlen mit
Vorsorge

Mehr Infos zu Salutogenese?

Die Salutogenese beinhaltet die wissenschaftliche Erkenntnis, dass jeder Mensch das Potenzial hat, durch Stärkung der Kohärenz ein gesünderes Leben zu entwickeln!

Aaron Antonovsky 
Israelisch-amerikanischer Soziologe und Professor der Soziologie
(*19. Dezember 1923 – † 07. Juli 1994)

Nach oben scrollen