Wohlfühlen mit Licht

Ein bewusster Umgang mit natürlichem und künstlichem Licht kann helfen, den Schlaf zu verbessern, die Stimmung zu heben und das Wohlbefinden zu fördern.

Mit Licht den Schlaf verbessern.

Licht ist für die Verbesserung des Schlafs von entscheidender Bedeutung, da es für die Regulierung unseres Schlaf-Wach-Rhythmus verantwortlich ist.

Natürliches Tageslicht hilft, den Schlaf zu regulieren, indem es die Produktion des Schlafhormons Melatonin steuert. Morgens und tagsüber hemmt helles Licht die Produktion von Melatonin, das uns wach und aufmerksam hält. Abends und nachts nimmt die Lichtintensität ab, was die Melatoninproduktion anregt und uns schläfrig macht.

Empfehlungen zum Thema Entspannung & Schlaf

Wissenschaftliche Artikel zum Thema Schlaf

„Die Schlafqualität wird durch zwei unterschiedliche Faktoren beeinflusst: endogene und exogene. Unter den endogenen Faktoren versteht man die biologische Regulation des Schlafes. Hier werden die Dauer des Schlafes und der Zeitpunkt des Einschlafens und Aufwachens reguliert. […] und drittens wird die Melatoninproduktion durch die Bildschirme gehemmt.“
Habermann, Kathrin (Springer Verlag) (2021,2024), Medienkomptetenz bei Jugendlichen, 2.Auflage, Wien, Österreich

Schlafmuster, elektronische Mediennutzung und schlafbezogenes Verhalten am Tag bei israelischen Jugendlichen:
Shochat T, Flint-Bretler O, Tzischinsky O. Sleep patterns, electronic media exposure and daytime sleep-related behaviours among Israeli adolescents. Acta Paediatr. 2010 Sep;99(9):1396-400. doi: 10.1111/j.1651-2227.2010.01821.x. PMID: 20377536.

Abends warmweißes Licht nutzen

Ein geringer Blauanteil im Licht fördert die Melatoninproduktion und kann so den Schlaf verbessern.

Abends und nachts nimmt die natürliche Lichtintensität und der Blauanteil im Licht ab, was die Produktion von Melatonin fördert und uns schläfrig macht.

Verwendung von LCDs im Nachtmodus um den Schlaf zu verbessern

Morgens kaltweißes Licht nutzen

Die Produktion des müde machenden Melatonins wird durch blaues Licht verhindert.

Ein Lichtrezeptor im Auge bewirkt, dass Licht mit hohem Blauanteil nachts die Ausschüttung des „Schlafhormons“ Melatonin ins Blut verhindert.

Kaltweißes Licht am Abend, das von Bildschirmen elektronischer Geräte ausgeht, kann den Schlaf stören, wenn es in den Abendstunden auftritt. Es wird daher empfohlen, die Nutzung von Bildschirmen vor dem Schlafengehen zu minimieren oder Blaulichtfilter zu verwenden.

Das natürliche Sonnenlicht verliert im Laufe des Tages an Blautönen, was müde macht und einen natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus unterstützt.

Vitamin D Für Knochen und Immunsystem

Licht verbessert nicht nur den Schlaf, sondern beeinflusst auch die Produktion von Vitamin D.

Vitamin D wird im Körper durch Sonneneinstrahlung gebildet und ist für die Knochengesundheit, das Immunsystem und viele andere biologische Prozesse von entscheidender Bedeutung. Vitamin D spielt eine zentrale Rolle bei der Regulierung des Kalzium- und Phosphatspiegels im Blut, was für die Erhaltung gesunder Knochen wichtig ist. Ein Mangel an Vitamin D kann zu Krankheiten wie Rachitis bei Kindern und Osteomalazie oder Osteoporose bei Erwachsenen führen. Studien zeigen, dass eine ausreichende Sonnenexposition das Risiko für diese Erkrankungen deutlich senken kann.
Neben der Knochengesundheit ist Vitamin D auch für ein gut funktionierendes Immunsystem wichtig. Es stärkt die Abwehrkräfte des Körpers gegen Infektionen und spielt eine Rolle bei der Vorbeugung gegen chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmte Krebsarten.

Eine Studie, die im British Medical Journal veröffentlicht wurde, hat gezeigt, dass eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung mit einem geringeren Risiko für Atemwegsinfektionen verbunden ist.
Sonnenlicht wirkt sich auch positiv auf die psychische Gesundheit aus. Es kann dazu beitragen, die Produktion von Serotonin zu erhöhen, einem Neurotransmitter, der für die Regulierung der Stimmung verantwortlich ist. Eine ausreichende Exposition gegenüber Sonnenlicht kann daher helfen, Depressionen und saisonal abhängigen Stimmungsschwankungen (SAD) vorzubeugen oder sie zu lindern.

Wie lange ist gesund?
Die perfekte Sonnenzeit für VitaMin D

Wie viel Zeit sollte man täglich oder wöchentlich in der Sonne verbringen, um einen optimalen gesundheitlichen Nutzen zu erzielen, ohne das Risiko von Hautschäden zu erhöhen?

Die wissenschaftlichen Empfehlungen variieren je nach Hauttyp, geografischer Lage und Jahreszeit. Im Allgemeinen wird jedoch empfohlen, sich täglich etwa 10 bis 30 Minuten direkt der Sonne auszusetzen, wobei Gesicht, Arme und Beine unbedeckt und ohne Sonnenschutzmittel sein sollten. Diese Zeitspanne reicht in der Regel aus, um eine ausreichende Menge an Vitamin D zu bilden, ohne ein signifikantes Risiko für Hautschäden einzugehen.
Hinweis: Sonnenschutzmittel haben eine Einwirkzeit von 20 – 30 Minuten.

Je nach Hauttyp: 10 bis 60 Minuten direkte Sonnenbestrahlung pro Tag, um ausreichend Vitamin D zu bilden.

Sonne genießen, Haut schützen: So Werden UV-Schäden vermieden“

Nach 10 bis 30 Minuten Sonne: Sonnenschutzmittel und Sonnenschutzkleidung!

Obwohl das Licht der Sonne viele Vorteile für das Wohlbefinden hat, ist es wichtig, die Haut vor übermäßiger UV-Strahlung zu schützen, um Hautkrebs und vorzeitiger Hautalterung vorzubeugen. Nach dem empfohlenen täglichen Aufenthalt von 10 bis 60 Minuten sollte ein Sonnenschutzmittel mit ausreichendem Lichtschutzfaktor (LSF) aufgetragen und Schutzkleidung getragen werden, insbesondere in den Mittagsstunden, wenn die UV-Strahlung am stärksten ist!

Sonnenschutzmittel haben eine Einwirkzeit von 20 – 30 Minuten.

Hier findest du neben neben gesundem Schlaf und Licht weitere Empfehlungen für ein gesundes Leben zum Wohlfühlen.

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Die Salutogenese beinhaltet die wissenschaftliche Erkenntnis, dass jeder Mensch das Potenzial hat, durch Stärkung der Kohärenz ein gesünderes Leben zu entwickeln!

Aaron Antonovsky 
Israelisch-amerikanischer Soziologe und Professor der Soziologie
(*19. Dezember 1923 – † 07. Juli 1994)

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