Bewege dich gesund. Fühle dich fit.

Bewegung ist gut für Körper und Geist. Wer sich bewegt und Sport treibt, lebt länger und gesünder. Bewegung sorgt für Wohlbefinden und Vitalität.

Gesundheit ZU FUß
Bewegungsempfehlung

7000-8000 Schritte am Tag

In den letzten Jahren haben Wissenschaftler verstärkt untersucht, wie viel Bewegung und Sport der Körper braucht und wie viele Schritte pro Tag notwendig sind, um positive Auswirkungen auf die Gesundheit zu erzielen. Während das oft zitierte Ziel von 10.000 Schritten pro Tag populär ist, deuten neuere Forschungsergebnisse darauf hin, dass bereits 7.000 Schritte pro Tag signifikante gesundheitliche Vorteile bringen können.

In einer zunehmend sitzenden Gesellschaft ist es wichtig, einfache und erreichbare Ziele für die tägliche Bewegung zu setzen.

Schritte-gehen-Bewegung
7000 Schritte sind ein realistisches und effektives Ziel, um die Gesundheit mit Bewegung langfristig zu fördern.

Gesund trainieren:
Empfehlungen für SPORT

1 Stunde und 15 Minuten in der Woche – anstrengende Bewegung

Aktivitäten wie Joggen, schnelles Radfahren, die mit höherer Anstrengung verbunden sind.
Wenn möglich, kann die Dauer der Aktivität auf 3 Stunden und 20 Minuten erhöht werden, um zusätzliche gesundheitliche Vorteile zu erzielen.

Alternativ sind 2 Stunden und 30 Minuten mäßig anstrengende Bewegung pro Woche empfohlen.

Aktivitäten wie schnelles Gehen, Radfahren, schwimmen die mäßig anstrengend sind. Wenn möglich, kann die Dauer der Aktivität auf 2h und 30 Minuten erhöht werden, um zusätzliche gesundheitliche Vorteile zu erzielen.

Empfehlungen für Bewegung und Sport

Kombiniere beide Empfehlungen mäßige und anstrengende Bewegung zusammen!

Die Aktivität sollte in Einheiten von Mindestens 10 Minuten durchgeführt werden. Sie sollte über den Tag und die Woche verteilt werden.

Empfehlung der BZGA:
Sonderheft, Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung

Wieviel Kraft Trainieren?

2 Tage in der Woche die Muskelkraft der großen Muskelgruppen (Beine, Hüfte, Rücken, Bauch, Brust, Schultern und Arme) trainieren

Krafttraining, wenn es nur zweimal pro Woche durchgeführt wird, erhebliche positive Auswirkungen auf die Gesundheit und das Wohlbefinden haben. Es unterstützt den Aufbau von Muskelmasse, stärkt die Knochen, verbessert den Stoffwechsel und fördert die Herzgesundheit. Darüber hinaus wirkt es sich positiv auf die psychische Gesundheit aus.

Wieviel Kraft Trainieren? Gesundheitsempfehlungen

Empfehlung der BZGA:
Sonderheft, Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung

Wirkung von Kraftaufbau auf die Gesundheit

Aufbau und Erhalt von Muskelmasse

Krafttraining stärkt die Muskeln, erhöht die Muskelmasse und verbessert die Muskelkraft. Dies ist besonders wichtig, da Muskelmasse mit zunehmendem Alter natürlicherweise abnimmt. Durch regelmäßiges Training kann dieser Prozess verlangsamt oder sogar rückgängig gemacht werden.

Förderung der Knochendichte

Das Training belastet die Knochen und fördert dadurch die Knochendichte, was das Risiko von Osteoporose und Knochenbrüchen reduziert. Gerade in späteren Lebensjahren ist dies ein entscheidender Faktor für die Aufrechterhaltung der Mobilität und Unabhängigkeit.

Verbesserung des Stoffwechsels

Muskelgewebe verbrennt mehr Kalorien als Fettgewebe, sogar in Ruhephasen. Durch den Aufbau von Muskelmasse erhöht sich der Grundumsatz, was beim Abnehmen und der Gewichtskontrolle hilft. Zudem kann Krafttraining den Blutzuckerspiegel stabilisieren und die Insulinsensitivität verbessern, was das Risiko für Typ-2-Diabetes verringert.

Empfehlungen für Bewegung – Gesund älter werden

Mit zunehmendem Alter, die Intensität der Koordinationsübungen steigern.

Da ältere Erwachsene ein höheres Risiko für Stürze haben, sollten zusätzlich zu den oben genannten Aktivitäten auch Gleichgewichtsübungen in die Routine integriert werden

Empfehlungen für Bewegung - Gesund älter werden

Empfehlung der BZGA:
Sonderheft, Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung

Aufstehen für Mehr Gesundheit

Weniger Sitzen und mehr Bewegung 

In unserer modernen Gesellschaft verbringen viele Menschen den Großteil ihres Tages sitzend – sei es am Schreibtisch, im Auto oder vor dem Fernseher. Doch diese sitzende Lebensweise mit wenig Bewegung birgt erhebliche Risiken für die Gesundheit.

langes Sitzen erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Studien zeigen, dass Menschen, die viel sitzen, eine höhere Wahrscheinlichkeit haben, Herzprobleme zu entwickeln. Dies liegt daran, dass langes Sitzen den Blutfluss verlangsamt und den Blutdruck erhöhen kann, was zu einer schlechteren Herzgesundheit führt.
übermäßiges Sitzen kann zu Übergewicht und Adipositas führen.

Wenn wir lange sitzen, verbrennen wir weniger Kalorien. Dies kann zu einer Gewichtszunahme führen
langes Sitzen beeinträchtigt die Muskel- und Knochengesundheit.

Unsere Muskeln und Knochen brauchen regelmäßige Bewegung und Belastung, um stark und gesund zu bleiben. Durch langes Sitzen werden die Muskeln geschwächt und die Knochen weniger belastbar. Dies kann zu Muskelverspannungen, Rückenschmerzen und Osteoporose führen. Langes Sitzen, insbesondere in einer schlechten Position, kann zu einer schlechten Körperhaltung führen, was wiederum Rücken-, Nacken- und Schulterschmerzen verursachen kann. Eine schlechte Haltung kann auch langfristig zu strukturellen Veränderungen der Wirbelsäule führen.
Menschen, die viel sitzen, neigen eher zu Depressionen und Angstzuständen.

Bewegung und körperliche Aktivität fördern die Freisetzung von Endorphinen, den sogenannten Glückshormonen, die das Wohlbefinden steigern. Ein Mangel an Bewegung kann daher das Risiko für psychische Erkrankungen erhöhen.

Berichte über zu viel Sitzen

Robert Koch-Institut 2019/2020: Wie viel sitzen Erwachsene? Ergebnisse der Studie Gesundheit in Deutschland aktuell

Dunstan DW, Dogra S, Carter SE, Owen N. Sit less and move more for cardiovascular health: emerging insights and opportunities. 2021
Weniger sitzen und mehr bewegen für ein gesundes Herz-Kreislauf-System: neue Erkenntnisse und Möglichkeiten

Mehr Gesundheit?
Neben Bewegung findest du hier weitere wichtige Empfehlungen zu Gesundheitsressourcen.

Trinken nicht vergessen

Tipps für mehr Licht im Alltag

Draußen aktiv – Bewegung und frische Luft verbinden

Mit der Erde aktiv verbunden

Mehr Grün ins Leben holen

Warum Ordnung gesund macht

Fitness und Wohlbefinden steigern

Nach dem Sport entspannen und regenerieren

Mehr Energie durch passende Ernährung

Gemeinsam aktiv bleiben

Bewegung hilft, Gefühle auszubalancieren

Früherkennung: Was wichtig ist

Mehr Infos zu Salutogenese?

Die Salutogenese beinhaltet die wissenschaftliche Erkenntnis, dass jeder Mensch das Potenzial hat, durch Stärkung der Kohärenz ein gesünderes Leben zu entwickeln!

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